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5.保持手机不处关屏的状态.
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朝“问 ”健康丨瘦=健康？警惕肌肉悄悄流失
现如今 ，有不少人认为健身就等同于减肥 ，把体重下降当作健身的唯一目标，以至于“瘦胖子”越来越多 。那瘦了就等同于健康了吗？
什么是“瘦胖子”？医学上称为肌肉减少性肥胖，也就是BMI指数处于正常范围 、外表正常甚至看起来偏瘦 ，但体脂率超标 、肌肉匮乏 ，内脏脂肪大量堆积。
中日友好医院老年医学科主任郑霄云：往往表现为四肢纤细，躯干或者肚子比较大 ，“瘦胖子 ”不是体重的问题 ，而是体成分的失衡 。
“瘦胖子 ”是典型的隐性肥胖，健康风险藏在外表之下 ，比如更容易患上2型糖尿病、肌力不足 、免疫力偏弱 、更早面临肌少症等 。如何判断自己是不是“瘦胖子”？
北京大学人民医院内分泌科主任医师罗樱樱：如果腰围除以身高大于0.5 ，那说明存在腹型肥胖。还可以直接测定体脂含量，如果男性大于25% ，女性大于30% ，这时候就是体脂含量过多 。如果男性小腿围度小于34厘米，女性小腿围度小于33厘米 ，这时候要提高警惕 ，建议到医院进行进一步检查 。
体重管理核心是“存肌减脂 ”
专家介绍，体重管理是让你减掉脂肪，防控超重肥胖引发的高血压、糖尿病 、高血脂等慢性病 ，但绝不推崇追求极致纤瘦 、病态消瘦的审美和生活方式。那应该怎么吃、如何动 ，才能科学地“存肌减脂 ”呢？
饮食上每日缺口控制300~500大卡，杜绝断食、极低热量饮食；足量摄入优质蛋白质。
中日友好医院老年医学科主任郑霄云：每天每公斤体重的蛋白质总摄入量要达到1.0到1.2克 。比如50公斤的成人 ，那每天的蛋白质总摄入量的基础就是50克 。在这样的基础上还可以增加20% ，50到60克这个范围。强调是优质蛋白，尽量要超过六成 ，比如鸡蛋 、牛奶 、瘦肉、豆制品 ，还包括鱼肉 、虾肉，三餐要均衡蛋白质的分配 。
在运动上要力量训练优先 、有氧为辅 ，切忌长时间单一有氧 。
北京大学人民医院内分泌科主任医师罗樱樱：建议大家一周至少要有3次抗阻运动 ，也就是一些力量训练。力量训练能最大限度保住肌肉，减少肌肉的流失 。
警惕肌肉悄悄流失
科学预防肌少症
肌肉的流失不止让人体态变差 ，严重时还会引发肌少症 ，影响日常行动能力 。流行病学调查显示，我国60岁及以上老年人肌少症患病率为5.7%～23.9%；患病率随年龄显著攀升。
如何判断自己是否有肌少症？
北京大学人民医院内分泌科主任医师罗樱樱：可以用握力进行评判 。握力如果男性小于28公斤，女性小于18公斤 ，就说明力量过低 。躯体功能障碍可以用步速进行衡量。6分钟步行 ，步行的速度小于1米每秒，这个时候身体功能已经受影响了 。另外如果做5次坐起超过12秒 ，可能身体功能也已经出现了一些问题 。
不久前 ，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南(2026年版)》。指南建议老年人每年至少进行一次肌少症筛查。对于肌少症高风险人群和已经确诊肌少症的患者，筛查频率应提高至每三个月至半年一次 。指南指出 ，在食物选择上 ，应优先考虑高营养密度的食材，避免精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物的摄入 。
中日友好医院老年医学科主任郑霄云：可以把食材做得更烂一点 ，做细一点 、碎一点 ，也有利于老年人进食和消化。老年人可以少吃多餐，在三餐的基础之上 ，可以在上午九十点钟 ，下午三四点钟进行两次加餐 。
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